Beste Rezepte Smoothie Rezepte Einfach 2021

Autor: Carina Rehberg

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Aktualisiert: 29 November 2020

Sie mögen grüne Blattgemüse nicht? Dann sind grüne Smoothies für Sie die ideale Lösung, um dennoch in den Genuss all der phantastischen Vorteile zu gelangen, die grüne Blattgemüse für Ihre Gesundheit mit sich bringen. Grüne Smoothies stehen für eine optimale gesunde Ernährung. Grüne Blattgemüse schmecken nämlich – in einen Smoothie verpackt – einfach wundervoll.

Grüne Smoothies wurden von der gebürtigen Russin Victoria Boutenko entdeckt, die heute mit ihrer Familie in den USA lebt. Vor einigen Jahren noch litt die gesamte Familie Boutenko an den verschiedensten Gesundheitsbeschwerden. Victorias Mann hatte eine äusserst schmerzhafte rheumatische Arthritis sowie eine sog. progressive Hyperthyreose (fortschreitende Schilddrüsenüberfunktion).

Victoria selbst wurde eine Herzkrankheit diagnostiziert, an der bereits ihr Vater verstorben war und sogar ihre beiden Kinder litten schon im zarten Teenageralter an den quälenden Symptomen chronischer Erkrankungen. Tochter Valya kämpfte seit ihrer Geburt mit Asthma und Sohn Sergei war Diabetiker (Typ 1).

Verschiedene Ärzte stimmten schliesslich darin überein, dass sich die Familie Boutenko mit ihren Gebrechen abfinden müsste. Selbstverständlich gäbe es wunderbare Medikamente, mit denen man versuchen könne, ihre Leiden ein wenig zu mildern, aber eine Chance auf Heilung gäbe es nun wirklich nicht. Victoria Boutenko wollte sich damit nicht abfinden und begab sich auf die Suche nach einer Lösung.

Alsbald stiess sie auf die Rohkosternährung und war sofort hell begeistert. Sie stellte praktisch über Nacht die Ernährung der ganzen Familie um. Verständlicherweise brachen die Kinder angesichts der neuen sehr gemüse- und früchtelastigen Mahlzeiten nicht gerade in einen Freudentaumel aus. Doch hielt ihr Widerwillen nicht sehr lange an. Dann nämlich, als sie bemerkten, dass ihre Krankheiten mit dieser Art der Ernährung verschwanden, begannen sie, sie zu lieben.

Victorias Herz funktionierte plötzlich wieder und ihr Mann, der vor Schmerzen nicht mehr selbst seine Schnürsenkel hatte binden können und laut seines Orthopäden eher früher als später im Rollstuhl landen würde, konnte nach dreieinhalb Monaten Rohkost – gemeinsam mit der ganzen Familie – an einem 10-Kilometer-Rennen teilnehmen.

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Nach einigen Jahren jedoch hatten Victoria und ihr Mann das Gefühl, ihnen fehle etwas. Victoria analysierte ihre Mahlzeiten und stellte schliesslich fest, dass sie zwar viele Früchte assen, viele Wurzelgemüse und auch viele Nüsse und Samen, doch fast überhaupt kein grünes Blattgemüse. Der Grund war einfach: Sie mochten es nicht. Wenn sie grüne Salate verspeisten, dann nur mit einer grossen Menge Dressing. Damit rutschten die Blätter besser, lagen aber anschliessend schwer im Magen, so dass sie immer weniger davon assen.

Victoria beobachtete unsere nächsten Verwandten, die Schimpansen und deren Ernährungsgewohnheiten. Sie sah, dass Schimpansen aussergewöhnlich grosse Mengen der verschiedensten Blätter und Wildpflanzen assen und zwar nicht mit Dressing, sondern besonders gerne gemeinsam mit Früchten.

Sie sah auch, dass Schimpansen ihre Nahrung ausgiebig kauten und nicht in aller Hast hinunter schlangen. Fasziniert war sie ausserdem von der unglaublichen Vielfalt, in der die Menschenaffen ihre grünen Blattmahlzeiten zu sich nahmen.

Während viele Menschen – oft während ihres gesamten Lebens – gerade einmal eine Handvoll verschiedener grüner Blattgemüse zu sich nehmen, ernähren sich Schimpansen von weit über hundert verschiedenen grünen Pflanzen. Menschen essen ausserdem relativ vitalstoffarme Kultursalate, Schimpansen hingegen Wildpflanzen, die zu den reichhaltigsten Mikronährstoffquellen unseres Planeten gehören.

Victoria zog für sich und ihre Familie die entsprechenden Schlüsse:

Doch es ergaben sich Probleme. Sie mochten nach wie vor keine grünen Blattgemüse und es fiel ihnen schwer, diese so ausführlich zu kauen, wie es nötig gewesen wäre. Und genau aus dieser Zwickmühle heraus entstand der grüne Smoothie.

Victoria hatte gesehen, dass Schimpansen ihr Grünzeug gerne zusammen mit Früchten essen. Also gab sie Grünzeug, Früchte und etwas Wasser in den Mixer. Das Ergebnis war ein grüner Drink, der – wider Erwarten – köstlich schmeckte und es daher erlaubte, grosse Mengen grünes Blattgemüse in der für eine optimale Verdauung notwendigen feinen Zerkleinerung mit gleichzeitig grossem Genuss zu verzehren.

Das Ergebnis für das Wohlbefinden der Familie Boutenko war so fantastisch, dass Victoria inzwischen zwei Bücher über grüne Smoothies geschrieben hat und durch die Welt reist, um Vorträge über grüne Smoothies zu halten, damit möglichst viele Menschen von dieser einfachen und gleichzeitig göttlichen Speise profitieren mögen.

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Der Mikronährstoffgehalt grüner Blätter übertrifft bei weitem denjenigen unserer üblichen Grundnahrungsmittel wie Getreide, Kartoffeln, Milch oder Fleisch. Wenn von „grüne Blätter“ die Rede ist, dann geht es weniger um Kopfsalat, da dieser sehr arm an Mineralien und Vitaminen ist, sondern um solche grünen Blattgemüsearten, die sich durch einen sehr hohen Mikronährstoffgehalt auszeichnen.

Dazu gehören Wildgemüse, Kräuter, Sprossen und grüne Kulturgemüse. Ausserdem können die Blätter von Möhren, Radieschen, Kohlrabi und Rote Beten verwendet werden.

Sie sind sehr viel eiweissreicher, mineralstoffreicher und vitaminreicher als ihre Rüben bzw. Knollen, so dass es viel zu schade wäre, das Grün wegzuwerfen. Die Blätter der Rote Bete beispielsweise enthalten achtmal so viel Calcium, dreimal so viel Eisen und Magnesium, sechsmal so viel Vitamin C, annähernd 200mal so viel Vitamin A und 2000mal so viel Vitamin K als die Rote-Bete-Knolle.

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Die erwähnten grünen Blattgemüse sind ausserdem unschlagbar, was ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen betrifft. Sekundäre Pflanzenstoffe haben viele wunderbare Eigenschaften, die unsere Wissenschaftler erst in letzter Zeit nach und nach entdecken.

Sie können antibakterielle, antitumorale, antivirale, immunsystemstimulierende, blutverdünnende, leberschützende, darmreinigende, antiarthritische und viele weitere gesundheitlich wertvollen Wirkungen haben.

Darüber hinaus gelten sekundäre Pflanzenstoffe in ihrer Funktion als Antioxidantien als hochkarätige Freie-Radikale-Fänger, verhindern so Krankheit und Leid und verzögern ganz nebenbei den Alterungsprozess.

Grüne Blattgemüse sind ganz besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern verlassen unverändert unseren Körper. Dennoch sind sie von überragendem Wert. Unlösliche Ballaststoffe aus grünem Blattgemüse sehen unter dem Mikroskop aus wie winzige Schwämmchen. Wenn diese Schwämmchen durch unser Verdauungssystem gleiten, tun sie dort das, was ein Schwämmchen am liebsten tut: Putzen.

Sie nehmen Giftstoffe auf und transportieren sie aus dem Körper hinaus, fördern ausserdem eine gründliche Darmentleerung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und senken so das Diabetesrisiko, stärken unser Immunsystem, beugen Gallensteinen und verschiedenen Krebsarten vor und senken die Werte des ungesunden LDL-Cholesterins – um nur einige wenige all der vorteilhaften Auswirkungen von Ballaststoffen aus grünen Pflanzen zu nennen.

Kein anderes Lebensmittel hat auf den Organismus eine derart basische Wirkung wie rohe grüne Blattgemüse. Während Getreide- und Milchprodukte im allerbesten Falle noch neutral wirken, meistens jedoch im sauren Bereich anzusiedeln sind, während Fleisch, Wurst und Fisch deutlich sauer verstoffwechselt werden, während Nüsse ausser Mandeln säurebildend sind, während sogar manche stark zuckerhaltigen Früchte eine saure Wirkung nach sich ziehen, liefern grüne Blattgemüse basische Mineralien in so grossen Mengen und so perfekter, leicht verwertbarer Qualität, dass ihre basische Wirkung völlig unbestritten ist.

Ein wirklich dauerhaft gutes und langfristig gesundes Säure-Basen-Verhältnis zu erreichen, ist ohne grüne Blattgemüse daher so gut wie unmöglich.

Victoria Boutenko schreibt dazu in ihrem Buch “Green For Life”:

Chlorophyll ist ausserdem ein hervorragender Blutbildner. Es ist fast identisch mit unserem roten Blutfarbstoff und sorgt daher für reines und gesundes Blut. Je gesünder unser Blut aber ist, umso gesünder sind all unsere Organe, Drüsen, Blutgefässe und jede einzelne unserer Zellen.

Auch für eine gesunde Darmflora ist Chlorophyll unverzichtbar. Jeder weiss inzwischen, wie wichtig die richtige Balance unserer Darmflora für unser Wohlbefinden ist.

Schädliche Einflüsse von aussen wie Alkohol, Koffein, Antibiotika, schlechte Ernährung oder Stress können dieses sensible Gleichgewicht sehr schnell zerstören. Je mehr Chlorophyll wir aber zu uns nehmen, umso schneller regeneriert sich unsere Darmflora und damit automatisch unser Gesamtzustand.

Chlorophyll verbessert also das Blutbild, beugt Krebs vor (und bekämpft ihn), versorgt mit leicht aufnehmbarem Eisen und verhindert Anämien, schafft ein basisches Milieu, entgiftet, reinigt die Leber, beseitigt unangenehmen Körper- und Mundgeruch, lindert Zahnfleischprobleme und säubert die Zähne, verbessert das Sehvermögen, fördert die Wundheilung, wirkt gegen Entzündungen und beschenkt unseren Körper mit zahllosen weiteren Wohltaten.

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Natürlich “müssen” grüne Blattgemüse nicht gemixt werden. Man kann weiterhin grüne Blattgemüse in Form von Salaten zu sich nehmen. Doch sollte man, wenn man von grünem Gemüse auch profitieren will, dieses ausgiebig kauen. Das aber ist vielen Menschen heutzutage nicht mehr möglich. Einerseits haben sie gar keine Zeit dazu, andererseits auch einfach keine Lust. Oft ist es allerdings auch nur die reine Gewohnheit, alle Mahlzeiten möglichst rasch zu vernichten – am besten während des Zeitungslesens oder Fernsehens.

Wird grünes Blattgemüse nun im Mixer fein zerkleinert, imitiert das einen gründlichen Kauprozess und erst dann können wir es optimal verdauen und alle wunderbaren Inhaltsstoffe für unsere Gesundheit nutzen. Dennoch sollten auch Smoothies nicht in aller Eile getrunken werden. Jeder Schluck wird gut eingespeichelt und erst dann geschluckt.

Ein grüner Smoothie besteht aus folgenden Grundzutaten:

(Anmerkung: Wurzel – und Knollengemüse oder auch Gemüse wie Brokkoli bzw. Blumenkohl gehören nicht in den grünen Smoothie.)

Zubereitung: Geben Sie 200 Milliliter Wasser gemeinsam mit 150 Gramm zerkleinertem Grünzeug nach Wahl in einen Mixer. Mixen Sie alles 1 bis 2 Minuten. Fügen Sie jetzt 150 Gramm zerkleinerte Früchte dazu und mixen Sie erneut, bis ein homogener Drink entstanden ist. Wenn Ihnen das Ergebnis zu dickflüssig ist, verdünnen Sie mit Wasser.

Tipps: Wer einen leistungsfähigen Profimixer wie beispielsweise den Vitamix oder den Personal Blender besitzt, kann die Zutaten alle zusammen und nur grob zerkleinert in den Mixer geben. In solchen Geräten ist der Smoothie bereits innerhalb kürzester Zeit (ca. 30 Sec.) fertig.

Zu langes Mixen sollte generell vermieden werden, da sonst zu viel Wärme entsteht, welche den hitzeempfindlichen Vitalstoffen schaden kann. Um die Wärementwicklung zusätzlich zu veringern, kann das Wasser auch in Form von Eiswürfeln zugegeben werden.

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Gerade für Grüne-Smoothies-Anfänger empfiehlt es sich, die obige Grundrezeptur mit verschiedenen köstlichen und gleichzeitig gesunden weiteren Zutaten zu verfeinern. Nachfolgend einige Tipps:

Das Ziel sollte der Verzehr von mindestens 100 Gramm grünem Blattgemüse pro Tag sein, wobei nach oben fast keine Grenzen existieren. Beginnen Sie langsam mit etwa 20 Gramm pro Tag und Smoothie und steigern Sie die Menge des Blattgemüses kontinuierlich auf z. B. zwei Smoothies täglich mit je 50 Gramm oder mehr grünem Blattgemüse.

Sie werden bemerken, dass Sie das Grünzeug und auch seinen Geschmack mit jedem Tag mehr lieben. Sie werden die Früchtemenge reduzieren können und irgendwann werden Sie sogar den Geschmack von reinem Weizengrassaft lieben.

Das bedeutet, unser Geschmackssinn ist durch unsere Erziehung und die jahrzehntelange falsche Ernährung (z. B. zu süsse, zu salzige, zu aromatisierte Speisen) so verdorben, dass er das, was von Natur aus unser Hauptnahrungsmittel sein sollte, gar nicht mehr mag.

Lassen wir unserem Geschmackssinn jedoch Zeit, sich zu regenerieren, wird er sich an seine Wurzeln erinnern und plötzlich kann man vom frischen Aroma der grünen Pflanzen nicht mehr genug bekommen.

Für Tage, an denen man partout kein grünes Blatt in greifbarer Nähe hat, kann biologisches Weizengras-, Dinkelgras- oder Gerstengraspulver sowie natürlich auch Spirulina- oder Chlorella-Pulver verwendet werden.

Genauso können Sie Ausschau nach anderem Blattgemüse halten, das es in pulverisierter Form im Handel gibt und das einfach nur noch esslöffelweise in die frischen gemixten Früchten gerührt wird, wie z. B. Brennnesselblattpulver, Löwenzahnblattpulver, Spinatpulver, Petersilienblattpulver oder sogar Brokkolipulver.

Natürlich ist auch das nährstoffreiche Moringa-Blattpulver eine tolle Variante, die in Smoothies gemixt werden kann. Moringa liefert insbesondere Calcium, Magnesium, Vitamin E und Vitamin B2.

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Das frische Grün sollte von pulverisiertem Grün jedoch niemals dauerhaft ersetzt werden. Wenn Sie den Chlorophyll- und Mikronährstoffgehalt eines Smoothies hingegen weiter erhöhen möchten, können Sie das Pulver problemlos noch zusätzlich zum frischen Grün in Ihren Smoothie geben.

Grüne Smoothies sind ein ideales Gericht für experimentierfreudige und phantasievolle Köchinnen und Köche. Es gibt unendlich viele Variationen und unwahrscheinlich vielfältige Zutaten, mit denen Smoothies zu Ihrer ganz individuellen Lieblingsspeise werden können. Ihrem Einfallsreichtum sind (fast) keine Grenzen gesetzt. So kann man grüne Smoothies noch gehaltvoller und noch vitalisierender zubereiten, indem man sie mit der einen oder anderen ganz besonderen Zutat anreichert.

Hier einige Beispiele:

An manchen Tagen hat man einfach keine Zeit für die Zubereitung eines grünen Smoothies. Oder man hat Zeit, aber nicht die nötige Muse, weil so viele andere Dinge durch den Kopf schwirren. Wie praktisch wäre es da, wenn es grüne Smoothies schon fix und fertig gäbe, idealerweise als Pulver, das man nur noch mit Wasser mixen müsste… Natürlich sollte es nicht gerade ein Pulver sein, das aus billigen Füllstoffen besteht und seinen Geschmack künstlichen Aromen zu verdanken hat. Der grüne Smoothie sollte in jedem Fall eine exquisite Mahlzeit bleiben, die mit einer unübertrefflichen Fülle an lebendigen Antioxidantien und Vitalstoffen versorgt. Kompromisse lohnen sich hier nicht wirklich. Hochwertige Pulver-Smoothies gibt es bereits – und sie enthalten nicht etwa nur zwei Obstsorten und ein Blattgemüse, wie das oft bei selbstgemachten grünen Smoothies der Fall ist. Im Gegenteil. Sie bestehen oft aus fünf und mehr verschiedenen Früchten, darunter Beeren und Exoten, für deren Beschaffung man oft schon stundenlang unterwegs wäre, wollte man eine solche Mischung selbst herstellen. Je nach Sorte sind ausserdem Spinat oder Wildgemüse und Kräuter enthalten. Als Extra liefern die Pulver-Smoothies auch kraftvolle Superfoods wie Maca, Chlorella und die Acaibeere sowie Flohsamenschalen als darmpflegende Spezial-Zutat. Pflanzliche Proteine (Hanf-, Reis- und Erbsenprotein) runden die Rezepturen ab und sorgen für nachhaltige Sättigung und Zufriedenheit.

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Unterwegs ist die Zubereitung eines grünen Smoothies eine besondere Herausforderung. Drei Möglichkeiten stehen zur Verfügung:

Steigen Sie ganz neu in die Welt der grünen Smoothies ein? Dann beginnen Sie am besten mit einem Smoothie aus einigen wenigen Zutaten und experimentieren Sie dann ganz nach Lust, Laune und natürlich auch nach Ihren Geschmacksvorlieben. Unsere Rezepte sollen keine unveränderlichen Vorgaben sein, sondern Anregungen für Ihre eigenen wundervollen Kreationen.

Die Zubereitung ist immer dieselbe wie oben unter “Das Grüne-Smoothie-Grundrezept” beschrieben, wobei die Konsistenz mit mehr oder weniger Wasser dem eigenen Geschmack angepasst wird. Wir wünschen fröhliches Smoothen und einen köstlichen Appetit!

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(1) aus „Green For Life“ von Victoria Boutenko, Hans-Nietsch-Verlag

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